饮食个性

如何“与食物合作”

第一个原则：摒弃节食者心态。

我们怎么做到摒弃节食心态呢？有两个方法供大家参考。

第一，发自内心地承认节食会对我们的身体造成伤害。第二，抛弃节食工具。其中最常见的工具是体重秤。体重秤会让人产生沮丧感、挫败感。

(资料图片仅供参考)

比如，康妮大概40岁，是个肥胖患者，后来到作者这里尝试“与食物合作”的训练。她已经坚持了好几个月，而且取得了不错的成绩。突然有一天，她就想上秤看看到底减了多少、效果怎么样。当她踩到秤上，数字蹦出来的一瞬间，她就崩溃了。

为什么？因为秤上显示的数字和她的理想数字相差甚远。于是，她觉得，之前的努力全部都白费了。接着，她又开始暴饮暴食，重新回到“节食者困境”的怪圈中。

其次，它并不能真实地反映我们的身体状况。有的时候，你以为体重减了一斤，但是这一斤体重并不等于一斤脂肪，更多的时候，减的是水。

第二个原则：尊重自己的饥饿感。

二战期间，有一位学者发起了一项饥饿研究。他找来了32名研究对象进行研究测试。前三个月，他们可以尽可能地进食，每天平均摄入大概3492卡路里的热量。接下来的六个月，他们每个人被要求减去19%~28%的体重，卡路里摄入减少近一半，平均每天1570卡路里。

这种半饥饿研究，得到的结果令人吃惊。第一，这些被研究者的新陈代谢速度减慢了40%。第二，他们更加迷恋食物，更多地谈论食物，甚至去收集食谱。第三，他们的饮食方式发生了改变，有的人完全不吃，有的人暴饮暴食，有的人喜欢玩食物，一顿饭要吃两个小时。

研究结束以后，他们发现，这些受试者在被允许重新进食后，平均花费了五个月，才让饮食恢复正常。那为什么饥饿会对我们的身体产生这么强烈的影响？

我们都听说过“马斯洛需求理论”，最底层是我们的基本需求，然后需求一层一层地往上叠加。这些需求的基础，就是人类只有在满足了基本生存需求之后，才会追求更高级的需求。而食物就是一个最基本的需求，这绝不是偶然。

如果人出现了饥饿状态，我们的身体就会分泌各种各样的激素，让我们产生觅食冲动。这种觅食冲动和人的意志力没有关系，它是一种本能的生理冲动。所以，当一个人长时间处于饥饿状态时，就会随时随地想着，怎么才能填饱肚子。这样更容易产生对食物的欲望。反而处于饥饿状态有助于我们控制对食物的欲望。

那我们怎么才能做到尊重饥饿感？

第一，在醒着的五个小时之内进食。

第二，尽可能在轻度饥饿时进食，不要等饿极了才吃饭。

第三个原则：与食物和平相处。

我们要学会避免“食物缺失陷阱”。什么是“食物缺失陷阱”？很多靠忍饥挨饿减肥的人，都会刻意规定哪些食物不能吃。而其中有好多食物都是他特别喜欢的，比如，蛋糕、巧克力、冰激淋。如果你越是限制某样事物，你对这个事物的渴望就越强烈。

所以，我们要学会让自己无条件进食。你会发现，这个食物对你的吸引力并没有想象的那么大。那么，我们怎么才能做到与食物和平相处？作者说，有这么几个步骤：

一，注意对你有吸引力的食物。你可以列张清单，把这些食物都写在上面。

二，在吃了的食物上打钩，在一直禁止的食物上画圈。

三，允许自己吃清单上某种禁忌食物，而且去菜市场买回这种食物，或者去餐厅点这道菜。

四，检查这种食物尝起来是否跟你想象中的一样好吃。如果真的很好吃，就允许自己以后继续吃它。

五，确保厨房里有这样的食物。因为你知道想吃就可以吃到。如果你觉得这样做有点吓人，那么，你想吃时就去餐馆点这个食物。

当然，让自己无条件进食有一个前提，就是你必须在尊重自己的饥饿感和饱胀感的指导下进食。

第四个原则：赶走“食物警察”。

什么是“食物警察”？它是我们长期形成的进食规则的总和。这些规则来源于书本、新闻，甚至是我们在亲朋好友那里学到的经验。

“食物警察”带来的最大害处，就是它会破坏我们和食物的关系。怎么赶走“食物警察”？有一个方法叫进行自我对话。

比如，你是一个节食减肥数周的人，有一天看到同事买了美味的蛋糕，你非常想吃。这时，你会想：在过去几周，我都严格执行减肥计划，没吃冰激淋，也没吃蛋糕，但是，我真的好想吃一块外婆的蛋糕。但是，我怕一开始吃又停不下嘴。那怎么办呢？你对自己说，或许只吃一块就行了。于是，你的行为是吃了一块蛋糕。

此时，你的心里立刻出现新的想法：我干了蠢事，我怎么这么缺乏意志力？你的内心充满了失望、悲伤，甚至绝望。接下来的典型行为是，你慢慢地拿起第二块蛋糕吃下去，再拿起第三块蛋糕吃下去，直到吃完所有蛋糕。

这就是“食物警察”带给我们的想法，以及它是如何影响我们的行为的。那正确的做法是什么？我们可以换一种思维看待它。

比如，你心里想：我很高兴放弃了节食，现在我真的好想吃一块蛋糕。于是，你的做法是吃了一块蛋糕，感受到了美味，你觉得，吃一块就满足了。这时，你的感受是什么？是愉悦和满足。接着，你没有继续吃盘子里剩下的蛋糕，而是把盘子放在了厨房里，很好地控制住了继续想吃的欲望。

第五个原则：感受自己的“吃饱感”。

如果要描述我们吃饭的感觉，通常只有两种状态，一个是饿得要死，一个是撑得要死。而吃得刚好的感觉很难找到。如果你找不到这种感觉，就很难做到真正的“与食物合作”。

我们怎么找到自己的“吃饱感”？

第一，吃饭的过程中休息一会儿。在吃饭时，稍微地休息几分钟，有助于我们的身体更好地感受吃饱的感觉。

第二，专心进食。其实，人很难同时做几件事还能保持注意力集中。

第三，小心空气食物。什么是空气食物？像爆米花、膨化饼干、米糕。这些食物体积比较大、富含空气，不太扛饿。如果靠空气食物填饱肚子，往往会吃得很多。

第六个原则：发现满足因子。

把愉悦感当作吃饭的一个目标，会帮助我们找到满足因子。我们如何找到饮食的愉悦感，有这么几个步骤：

第一步：问自己真正想吃什么。

第二步：发现味觉的喜好。你要慢慢地吃饭，细细地品味食物带来的感官享受。

第三步：让自己的饮食经历更愉快。首先，我们要在轻微饥饿时吃饭，不要等到饿极了才去吃。此外，如果有条件，尽可能在环境好的地方进食。

第四步：不要拘泥。作者说，如果不喜欢就不要吃，如果喜欢就去品尝。

最后：检查味道尝起来还好吗。具体的做法，就是吃第一口时，感受并且品评一下味道怎么样，然后中途停下来再品评一下，到最后一口时再品评一下。你会发现，这个分数越来越低。这不仅会让你充分地体验食物带来的愉悦，也能让你更容易感受到吃饱的感觉。

第七个原则：不要用食物应对情绪问题。

引起食欲的情绪很多，开心、快乐、生气、沮丧都会引起我们的进食冲动。不饿时，人们进食的情绪诱因。

一个是无聊。有人做过一个实验：把一些大学生分成两组，一组重复抄写同一封信，另一组进行开创性思维的写作，比如小说、散文、诗歌。每个大学生边上都放一袋饼干，计算谁吃的多。结果当然是第一组吃的最多。因为吃东西成了他们打发无聊行为的方式。

另一个是压力。特别是处于慢性压力时，人体内会分泌压力激素。压力激素主要指的是皮质醇。临床上，有些人由于病情需要长期服用这种激素药物，然后会出现满月脸、水牛背。为什么会这样？因为皮质醇水平过高，会影响人体脂肪的重新分布。所以，它对我们的体态和健康都会产生不良影响。

那我们要如何应对这些情绪呢？

一，问自己是生理上饿了吗。如果你发现自己不是生理饥饿，而是情绪问题，可以找一张纸写下自己的情绪。当你把情绪写下来时，就能更理性地看待它。

二，问自己真正的需求是什么。

三，学会说“麻烦你……”寻求帮助。研究发现，很多超重的孩子很少说“麻烦你”，很少去寻求别人的帮助。所以，他们要靠吃饭、吃东西缓解压力。

第八个原则：尊重自己的身体。

现代社会中，大家形容一个人体型标不标准，通常会用到一个指数，就是身高和体重的比例，英文缩写为BMI（身体质量指数）。BMI有一个缺点，就是它不能反映我们身体内在的构成。

耶鲁大学的肥胖问题专家布劳内尔提出，如果忽略了健康水平，只是一味强调BMI，很可能会带来问题。所以，我们要综合地考虑身体状况和身体构成。

第九个原则：锻炼。

节食减肥的人缺少锻炼欲望，也没有过多的能量锻炼。即便去锻炼，他们的目的也是减肥。而一个真正有锻炼习惯的人，他们不是为了减肥，而是追求锻炼的愉悦感和精力充沛的感觉。

美国运动医学会说，所有健康成年人的健身计划，都应该包括两个部分：力量训练和拉伸练习。具体是：每周至少进行两次力量训练；把每一处主要肌肉群的8~10个训练动作重复8~12遍；每周至少花2~3天进行拉伸。

第十个原则，尊重自己的健康。

有一个理论叫作“法式悖论”。法国的人均乳脂肪（奶油、黄油等）摄入量，是所有工业国家里最高的，但是和其他工业国家相比，法国人的体形更瘦、寿命更长、心血管疾病发病率更低。这个现象被称为“法式悖论”。

为什么会这样？作者认为，主要是因为法国人和饮食的关系非常好。他们会把每餐饭当成真正的享受和愉快的体验。当你把每餐饭当作享受进行时，第一，你不会吃得特别多，第二，怀着特别愉悦的心情吃，会让人的身体状态变得更好。

怎么调整我们的饮食态度呢？有两个建议：

第一，注重食物的味道。如果觉得一个食物特别好吃，往往代表身体需要这个食物。如果某段时间特别想吃某样东西，也代表我们的身体可能需要这样的东西。

第二，注意食物的质与量。比如，一半放谷类等碳水化合物，可以是一些粗粮，像小米、红薯、燕麦；然后蔬菜和水果，三分之一放肉类等蛋白质。如果按照这种配比，然后再根据自己的口味搭配不同食材，这就是一个比较好的饮食结构。

最后，说说怎么教孩子吃饭。

第一，不要过多地限制孩子，要相信他们的自我调节能力；

第二点，家长要起到示范作用。一定要做得多，说得少；

第三点，当孩子渴了的时候，尽可能给他喝水，而不是给他喝果汁。首先，果汁糖分比较高，其次，容易增加饱腹感，到真正吃饭时会让他觉得不饿；

第四点，早些告诉孩子营养的力量。我们要尽可能用孩子听得懂的语言告诉他；

最后，每餐饭菜的种类不要太少。有时，孩子可能不喜欢吃某样菜，如果菜的种类很多，那他可以通过吃其他的菜补充营养、完善营养。